Musculação

Exercícios com halteres

Lista de exercícios com halteres retirados de vários sites. Para quem tem halteres em casa e não sabe qual exercício fazer, nessa lista é possível encontrar diversos exercícios  para membros superiores.

** Ombro **

- Remada alta com halteres
Preparação: Agarre em dois halteres com um agarre em pronação, coloque-se em pé com os halteres em frente aos quadris.
Execução: Puxe os halteres para cima até ao nível do peitoral com os cotovelos a apontar para os lados e para cima. Permita que os pulsos sejam dobrados à medida que os halteres sobem. Baixe a barra e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros.

- Press militar com halteres em semi-pronação
Preparação: Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em semi-pronação. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano.
Execução: Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima. Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Os pés podem ser posicionados afastados à largura dos ombros, ou pode colocar um pé à frente do outro com a perna da frente ligeiramente dobrada.

 

- Elevações frontais com halteres
Preparação: Coloque-se em pé e agarre em dois halteres com um agarre em pronação à largura dos ombros ou ligeiramente mais próximo e com os cotovelos retos ou ligeiramente dobrados.
Execução: Levante os halteres para a frente e para cima até que os braços fiquem acima da horizontal Baixe a barra e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros. A altura absoluta de movimento pode depender de amplitude de movimento. A elevação dos halteres deve ser limitada à altura alcançada antes de começar a sentir-se um aperto na cápsula do ombro. Como alternativa, a altura pouco acima da horizontal poderá ser considerada adequada. Os cotovelos podem ser mantidos em linha reta ou levemente flexionados durante todo o movimento.

 

- Elevações laterais com halteres
Preparação: Coloque-se em pé e agarre em dois halteres e coloque-os ao lado dos quadris.
Execução: Levante a parte superior dos braços para os lados até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. Mantenha os cotovelos à mesma altura ou a uma altura superior à altura dos pulsos. Baixe os halteres e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros. Mantenha os cotovelos a apontar para cima e ligeiramente dobrados (a um ângulo de 10° a 30°) ao longo de todo o movimento. No final do movimento, os cotovelos ( não necessariamente os halteres) deverão encontrar-se numa posição lateral aos ombros. Uma vez que estes se encontram ligeiramente inclinados para a frente.  os halteres são levantados através da abdução do ombro, e não por rotação externa. Se os cotovelos descerem abaixo do nível dos pulsos, o músculo de ação principal passa a ser a parte anterior do deltoide em vez da parte lateral. Para manter a tensão na parte lateral do deltoide, deve-se inclinar o tronco ligeiramente para a frente.

 

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** Trapézio **

- Encolhimentos de ombros com halteres
Preparação: Coloque-se em pé com dois halteres aos lados.
Execução: Levante os ombros o mais possível, em direção às orelhas. Desça os halteres e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Este exercício deve ser realizado com o corpo perfeitamente reto ou apenas ligeiramente inclinado para a frente. Uma vez que este movimento se torna progressivamente mais difícil à medida que se completa a elevação dos ombros, pode ser necessário aplicar critérios para a altura de elevação dos ombros. Por exemplo, levantar os ombros até que o declive dos ombros se torne horizontal pode ser considerada adequado, dependendo da estrutura individual do corpo individual e a amplitude de movimento com pesos mais leves.

 

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** Peito **

- Supino no chão com halteres
Preparação: Sente-se no chão, pegue num par de halteres e coloque-os junto ao peito. Deite-se de costas no chão, com os pés juntos apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante os halteres com as mãos em pronação. Afaste os cotovelos para os lados e apoie-os no chão.
Execução: Empurre os halteres e vá subindo-os e aproximando-os até que os braços fiquem estendidos e os halteres fiquem juntos. Baixe o peso em direção à Posição original, para os lados do corpo, até que os cotovelos toquem o chão. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Nesta variação do supino com halteres a amplitude de movimento é menor do que no supino com halteres em banco, e poderá ser mais indicada para os indivíduos que têm problemas nas articulações dos ombros.

 

- Flexões de tronco
Preparação: Deite-se no chão com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Levante-se do chão estendendo os braços com o corpo reto.
Execução: Com o corpo reto e perfeitamente alinhado, desça o corpo até ao chão dobrando os braços. Empurre o corpo até que os braços estejam estendidos. Repita.
Comentários: Deverá manter a parte superior e inferior do corpo alinhadas ao longo de todo o movimento.A amplitude de movimento irá ficar comprometida e irá ser menor se o agarre for demasiado afastado.



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** Bíceps **

- Curl com halteres alternado
Preparação: Coloque-se em pé e pegue em dois halteres e coloque-os aos lados do corpo, com um agarre neutro ou em supinação, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra ou a apontar para cima.
Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba um halter de cada vez até que os antebraços se encontrem numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Faça o seu melhor para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos bíceps.



- Curl com halteres
Preparação: Coloque-se em pé e pegue em dois halteres e coloque-os aos lados, com um agarre neutro ou em supinação, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra ou a apontar para cima.
Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba os halteres até que esta se encontre numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Faça o seu melhor para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos bíceps.



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** Bíceps e Antebraço(parte externa) **

- Curl martelo com halteres alternado
Preparação: Coloque-se em pé e posicione dois halteres ao lado do corpo com um agarre em semi-pronação, isto é, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.
Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba um halter com um braço até que este se encontre numa posição vertical. Baixe o halter até que o braço fique completamente estendido. Repita com o braço oposto.
Comentários: Faça os possíveis para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos músculos-alvo.

 

- Curl martelo com halteres
Preparação: Coloque-se em pé e posicione dois halteres ao lado do corpo com um agarre em semi-pronação, isto é, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.
Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba os halteres até que estes se encontrem numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Faça o seu melhor para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos músculos-alvo.

 

- Curl com halteres em pronação
Preparação: Coloque-se em pé e posicione dois halteres ao lado do corpo com um agarre em pronação, isto é, com as palmas das mãos a apontar para baixo.
Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, levante os halteres até que estes se encontrem numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Faça o seu melhor para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos músculos-alvo.

 

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** Antebraço (parte interna) **

- Flexão dos punhos com halteres
Preparação: Sente-se num banco plano e pegue num par de halteres com um agarre em supinação, isto é, com as palmas das mãos a apontar para cima. Apoie os antebraços em cima dos quadris com os pulsos um pouco à frente dos joelhos.
Execução: Levante os halteres rodando e subindo os pulsos o mais para cima possível. Inverta o movimento descendo os pulsos o mais para baixo possível, permitindo que os halteres desçam até a meio dos dedos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Mantenha os cotovelos mais ou menos à altura dos pulsos de forma a manter a resistência ao longo da amplitude completa do movimento.

 

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** Tríceps **

- Extensões de tríceps em pé com halter
Preparação: Pegue num halter, coloque-se em pé e posicione o halter acima da cabeça com os cotovelos na vertical e um agarre em pronação.
Execução: Desça os antebraços para a parte de trás da parte superior dos braços, mantendo os cotovelos fixos na vertical. Estenda os antebraços para cima da cabeça. Volte a descer o halter e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Deixe o halter puxar os braços para trás de forma a manter a flexão completa dos deltoides.

 

- Extensões de tríceps com halter em pé a uma mão
Preparação: Pegue num halter e coloque-se em pé. Posicione o halter acima da cabeça com o cotovelo na vertical e um agarre em semi-pronação.
Execução: Desça os antebraço para a parte de trás da parte superior do braços, mantendo o cotovelo fixo na vertical. Estenda o antebraço para cima da cabeça. Volte a descer o halter e repita durante o número desejado de repetições. Depois faça o mesmo com o braço oposto.
Comentários: Deixe o halter puxar o braço para trás de forma a manter a flexão completa dos deltoides.



- Flexões de tronco com pega junta
Preparação: Deite-se no chão com as mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros. Levante-se do chão estendendo os braços com o corpo reto.
Execução: Com o corpo reto e perfeitamente alinhado, desça o corpo até ao chão dobrando os braços. Empurre o corpo até que os braços estejam estendidos. Repita.
Comentários: Deverá manter a parte superior e inferior do corpo alinhadas ao longo de todo o movimento.



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** Abdmômen **

- Flexão do quadril com joelhos dobrados
Preparação: Deite-se de costas no chão ou em cima de um banco plano. Dobre os joelhos. Apoie as mãos no chão e mantenha os cotovelos junto ao tronco.
Execução: Com os joelhos dobrados, levante as pernas para cima estas fiquem numa posição vertical. Inverta o movimento e desça as pernas até que os pés quase toquem no chão. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Existem duas variações básicas deste exercício, com as pernas estendidas e com os joelhos flectidos. A variação com os joelhos dobrados é de execução mais fácil. É possível aumentar a dificuldade do exercício segurando um halter entre os pés.



- Prancha
Preparação: Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque os cotovelos abaixo dos ombros, Junte as pernas e coloque a ponta dos pés no chão.
Execução: Levante o corpo para cima até que este fique numa posição quase horizontal, apoiando-se com os cotovelos e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição.
Comentários: Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício.
É possível diminuir a dificuldade do exercício apoiando os joelhos no chão. É possível aumentar a dificuldade do exercício usando um “weight vest” ou adicionando peso entre o tronco e as nádegas.



- Prancha lateral
Preparação: Deite-se no chão de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da perna mais abaixo. Estenda as pernas.
Execução: Levante o corpo para cima até que este fique numa posição reta, apoiando-se com o cotovelo e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição.
Comentários: Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício.
Este movimento também pode ser realizado de forma dinâmica, movendo as ancas para cima e para baixo.



- Crunch (Abdominal)
Preparação: Deite-se em decúbito dorsal, isto é de costas para baixo no chão. Coloque as mãos atrás do pescoço ou da cabeça. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão.
Execução: Flexione a cintura para levantar o tronco do chão. Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão e levante o tronco o mais possível. Depois desça o tronco até que a parte posterior dos ombros entrem em contato com os ombros. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Algumas pessoas podem precisar de manter o pescoço numa posição neutra, mantendo algum espaço entre o queixo e o esterno.